Effektiver als Sit-ups! Experte verrät drei Übungen für starke Bauchmuskeln (2024)

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Stand: 29.04.2024, 17:37 Uhr

Von: Alexandra Grauvogl

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Der Sommer-Urlaub naht und ein Sixpack für den Beachbody ist das große Ziel? Ein Experte verrät drei Übungen für starke Bauchmuskeln, die besser sind als Sit-ups.

Ein durchtrainierter Bauch ist natürlich nicht nur ein erstrebenswertes ästhetisches Ziel vieler Fitness-Sportler. Schließlich tragen starke Bauchmuskeln maßgeblich für einen stabilen Rumpf bei und sind an zahlreichen Bewegungen des Körpers beteiligt. Doch ein sichtbarer Sixpack ist ohne Zweifel im Fokus vieler Menschen, gerade wenn es in die Sommersaison geht, und der Strandkörper in Badebekleidung präsentiert wird. Da stellt sich die Frage: Welche Übungen eignen sich am besten, um die Bauchmuskeln zu formen? Laut dem Fitness-Experten Alex Lorenz sind es nicht die populären Sit-ups.

Sichtbare Bauchmuskeln: Auf diese Faktoren kommt es an

Um sichtbare Bauchmuskeln in Form eines Sixpacks zu bekommen, kommt es auf mehrere Faktoren an. Die geeigneten Abs-Übungen sind nur ein kleiner Baustein. Wesentlich wichtiger – und für viele schwieriger zu erreichen – ist ein niedriger Körperfettanteil, damit die trainierten Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis) auch hervortreten können. Ein niedriger Körperfettanteil kann nur erreicht werden, wenn die Ernährung entsprechend angepasst wird. Auf diese wird an dieser Stelle nicht näher eingegangen.

Und zu guter Letzt beeinflusst auch die genetische Veranlagung, wie gut ein Waschbrettbauch ausgebildet werden kann. Die einen kämpfen hart für ein Sixpack, andere strahlen sogar mit Eight- oder Tenpacks, denn der gerade Bauchmuskel kann von drei bis vier horizontal verlaufende Sehnen untergliedert sein. Je nachdem können also 6 bis 10 Kompartimente sichtbar werden – oder auch keins.

Weiterlesen: Welche Muskelgruppen sollte man zusammen trainieren?

Die Nachteile des klassischen Sit-ups

Der Leipziger Alex Lorenz ist Sportlehrer und erfahrener Calisthenics-Sportler. Zusammen mit einem Geschäftspartner gibt er auf dem Blog „Cali Move“ und auf YouTube sein Wissen an Fitness-Interessierte weiter und hat Trainingsprogramme entwickelt.

Auch zum Thema „Abs“ gibt er interessante Tipps. Klassische Sit-ups haben laut Lorenz entscheidende Nachteile. Zum einen trainieren sie hauptsächlich den bereits angesprochenen geraden Bauchmuskel. Für einen starken, definierten Bauch sollten aber noch andere Muskeln beansprucht werden. Außerdem weist Lorenz darauf hin, dass nur im ersten Teil der Sit-up-Bewegung die Bauchmuskeln arbeiten, danach komme die Kraft aus den Hüftbeugern.

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Starker Bauch: Diese Übungen sind effektiver als Sit-ups

Alex Lorenz empfiehlt drei Bauch-Übungen, die effektiver als Sit-ups sind. Hier werden zusätzlich schräge Bauchmuskeln, die tiefliegende Core-Muskulatur und der quere Bauchmuskel (M. transversus) trainiert.

1. Knieheben im Hängen oder in stützender Position
   Das Knieheben kann in stützender (z. B. auf Parallel Bars, Dip-Gerät) oder hängender Position (z. B. an Klimmzugstange, Ringen) durchgeführt werden. Achten Sie bei beiden Varianten darauf, dass Sie bei der Bewegung keinen Schwung verwenden, da dies die Bauchmuskeln entlastet und die Übung weniger effektiv wird. Ziehen Sie die Beine so nah wie möglich an den Körper, schieben Sie dabei das Becken nach hinten, die Bauchmuskeln sind aktiv, kein Hohlkreuz. Bei der hängenden Variante auf einen aktiven Hang achten, d. h. Schulterblätter nach hinten/unten ziehen. Bei der Stütz-Variante den Schultergürtel aktivieren (Schultern nach unten drücken, weg von den Ohren).
2. Knee to Elbow Plank und Side Plank
   Diese Kombinationsübung verspricht maximale Effekte für die Bauchmuskulatur. Beim ersten Teil der Übung (Knee to Elbow Plank) im Plank darauf achten, dass das Becken nach hinten geneigt ist, um die Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen. Streben Sie eine Hohlkörperposition an, um die Rumpfmuskulatur optimal einzubinden. Halten Sie den Körper beim Planken möglichst horizontal und hängen Sie nicht durch. Abwechselnd ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen. Dann ohne Absetzen in den Seitstütz (Side Plank) wechseln. Diese Übung kann mit zwei Beinen auf dem Boden ausgeführt werden, oder es kann ein Bein angehoben werden (schwierigere Variante).
3. Unterarmstütz (Plank)
   Den Plank wie oben beschrieben ausführen. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich steigern, indem der Hebel zwischen Ellbogen und Füßen, den beiden Stützpunkten, verlängert wird. Je weiter man den Körper nach hinten schiebt, desto schwieriger wird die Übung. Vorsicht: Je größer der Abstand, desto stärker wird die Wirbelsäule belastet. Deshalb gilt: Nur wer die Variante korrekt ausführen kann, sollte dies tun, um Verletzungen zu vermeiden. Weitere Varianten: Anheben von einem Bein, einem Arm oder ein Bein/ein Arm diagonal. So müssen die Bauchmuskeln noch stärker arbeiten, um den Rumpf zu stabilisieren.

Übrigens: Der Unterarmstütz und der Seitstütz zählen zu den isometrischen Bauchmuskel-Übungen. So bezeichnet man statische Muskelkontraktionen, bei denen sich die Länge des Muskels nicht verändert. Es sind klassische Halteübungen, die trotz fehlender Bewegung sehr effektiv sind.

Weitere Tipps für den Beachbody: Starke Arme und Cardio-Training

Wer am Strand nicht nur mit einem durchtrainierten Bauch, sondern auch mit starken Armen punkten will, sollte auf diese vier Übungen setzen. Um Körperfett zu reduzieren, können Sie kurze HIIT-Workouts in Ihre Trainingsroutine integrieren, wie bspw. das 500-Kalorien-Seilsprung-Workout.

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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Fitnesstrainerin und Skilehrerin.